Magnesium ist ein essentielles Mineral, das eine zentrale Rolle in einer Vielzahl biologischer Prozesse in unserem Körper spielt, darunter die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Regulierung des Blutdrucks. Trotz seiner Bedeutung leidet ein erheblicher Teil der Bevölkerung unter einem Magnesiumdefizit, was sich in Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Stimmungsstörungen äußern kann. Besonders in stressigen Lebensphasen und bei körperlicher Belastung, wie sie beim Sport häufig auftreten, ist die Frage nach der Wirksamkeit einer Magnesiumsubstitution von Interesse. Der folgende Text beleuchtet aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zur Rolle von Magnesium im Alltag und im Sport und inwieweit eine Supplementierung sinnvoll sein kann.
Funktionen von Magnesium im Körper
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, von der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) – der primären Energiequelle der Zellen – bis hin zur Regulierung der Muskelkontraktionen und der Signalübertragung in den Nerven. Ein Magnesiummangel kann die Leistungsfähigkeit des Körpers erheblich beeinträchtigen, was zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, langanhaltendem Muskelkater, Schlafstörungen, Erschöpfung, Reizbarkeit und sogar zu Herzrhythmusstörungen führen kann.
In westlichen Industrienationen ist der Magnesiummangel weit verbreitet, wobei etwa 20-30 % der Bevölkerung unter einer unzureichenden Magnesiumversorgung leiden. Dies kann auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen sein, die oftmals zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüssen und Vollkornprodukten enthält.
Wirkung von Magnesium
Im Hinblick auf die Einnahme von Magnesiumpräparaten gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit den Auswirkungen von Magnesium auf die körperliche und geistige Gesundheit befassen. Insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Bedarf z.B. durch Stress aber auch bei Sportlern oder Personen mit chronischen Erkrankungen, kann eine gezielte Substitution erforderlich sein. Stress und sportliche Belastung führen zu einem erhöhten Magnesiumbedarf, da das Mineral eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung spielt. Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass Magnesium einen positiven Effekt auf die Reduzierung von Muskelkrämpfen und Muskelerschöpfung hat, die häufige Begleiterscheinungen intensiven Trainings sind. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die die Auswirkungen von Magnesium auf Sportler untersucht, zeigt, dass eine Supplementierung insbesondere bei Ausdauersportarten und intensiven Krafttrainingsprogrammen von Nutzen sein kann, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Erholungszeit zu verkürzen. Eine weitere klinische Studie aus dem Jahr 2022 belegte, dass Magnesium nicht nur die Muskelregeneration fördert, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat, was wiederum die sportliche Erholung unterstützt. ( Lesen sie hier auch, wie sie ihren Schlaf noch weiter optimieren können)
Für Menschen, die regelmäßig intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, wie etwa Leistungssportler oder Berufssportler, stellt Magnesium einen wichtigen Baustein der Regeneration dar. Der Mineralstoff spielt eine Rolle bei der ATP-Synthese, die für die Energieversorgung der Muskeln notwendig ist. Ein Mangel an Magnesium kann daher zu einer schnelleren Ermüdung führen und die sportliche Leistung negativ beeinflussen. Magnesiumpräparate können hier eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein, um den Magnesiummangel auszugleichen und die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Des Weiteren hat Magnesium eine entzündungshemmende Wirkung, die bei intensiven Trainingseinheiten von Vorteil sein kann, da körperliche Belastung zu einer Zunahme von Entzündungsmarkern im Körper führt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Magnesium helfen kann, Entzündungsprozesse zu regulieren und so Muskelverspannungen sowie Schmerzen zu lindern.
Magnesium nicht nur für Sportler
Neben den sportlichen Vorteilen wird Magnesium auch in der allgemeinen Gesundheitsversorgung zunehmend beachtet. Eine angemessene Magnesiumzufuhr kann zur Unterstützung der Herzgesundheit beitragen, indem es den Blutdruck reguliert und die Funktion des Herzmuskels stabilisiert. In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2021 zeigte sich, dass eine Magnesiumsubstitution den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken kann. Weitere Forschungen legen nahe, dass Magnesium auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat, insbesondere in Kombination mit Calcium und Vitamin D. Da Magnesium die Aufnahme und den Stoffwechsel von Calcium beeinflusst, trägt es zur Stärkung der Knochen bei und kann das Risiko von Osteoporose (Knochenschwund) im Alter verringern.
Verschiedene Magnesiumverbindungen für verschiedene Bedürfnisse
Die Frage, welche Form von Magnesiumpräparaten am besten geeignet ist, wird in der wissenschaftlichen Literatur ebenfalls intensiv diskutiert.
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eine der am häufigsten verwendeten Formen von Magnesiumpräparaten. Es besteht aus Magnesium und Zitronensäure und hat eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es gut vom Körper aufgenommen wird. Magnesiumcitrat ist besonders für Menschen geeignet, die eine schnelle Wirkung erzielen möchten, da es relativ schnell absorbiert wird. Aufgrund der Zitronensäure hat es auch eine leicht abführende Wirkung, die bei Verstopfung hilfreich sein kann.
Verwendung:
- Bei mildem bis moderatem Magnesiummangel
- Bei Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang
2. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat ist eine Kombination von Magnesium mit der Aminosäure Glycin, die für ihre besonders gute Verträglichkeit bekannt ist. Diese Form von Magnesium hat eine hohe Bioverfügbarkeit und verursacht im Allgemeinen keine abführende Wirkung. Magnesiumglycinat wird besonders gut von Menschen vertragen, die empfindlich auf andere Magnesiumformen reagieren oder an Magen-Darm-Beschwerden leiden.
Verwendung:
- Für Menschen mit empfindlichem Magen
- Zur Unterstützung von Schlafqualität und Entspannung, da Glycin eine beruhigende Wirkung hat
3. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid enthält einen hohen Anteil an Magnesium pro Dosis, hat jedoch eine relativ geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper nur einen Teil des enthaltenen Magnesiums aufnehmen und verwerten kann, daher eigent es sich eher schlecht um einen Magnesiummangel auszugleichen. Aufgrund seiner geringeren Aufnahmefähigkeit hat Magnesiumoxid auch eine stärkere abführende Wirkung, die es bei der Behandlung von Verstopfung nützlich machen kann.
Verwendung:
- Bei starkem Magnesiummangel (höhere Dosen erforderlich)
- Zur Unterstützung bei Verstopfung
4. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat ist eine Verbindung von Magnesium und der Aminosäure Taurin. Diese Form von Magnesium ist besonders gut für die Herzgesundheit geeignet, da Taurin positive Effekte auf den Blutdruck und das Herz-Kreislaufsystem hat. Magnesiumtaurat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist eine sehr gut verträgliche Form von Magnesium.
Verwendung:
- Zur Unterstützung der Herzgesundheit
- Für Menschen mit Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen
5. Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid hat eine relativ gute Bioverfügbarkeit und wird häufig in flüssiger Form angeboten. Diese Form von Magnesium wird nicht nur über den Magen-Darm-Trakt, sondern auch über die Haut aufgenommen. Magnesiumchlorid wird deshalb auch häufig in Form von Magnesiumölen oder -bädern verwendet, um den Mineralstoff direkt über die Haut in den Körper einzuschleusen und so den Weg über die Verdauung zu vermeiden..
Verwendung:
- Bei Anwendung auf der Haut (z. B. als Magnesiumöl oder -bad)
- Für Menschen, die Schwierigkeiten mit der Verträglichkeit von oralen Magnesiumpräparaten.
6. Magnesiumlactat
Magnesiumlactat ist eine milde und gut verträgliche Form von Magnesium, die oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Sie wird besonders gut vom Körper aufgenommen und verursacht keine abführende Wirkung. Magnesiumlactat eignet sich gut für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung.
Verwendung:
- Für Menschen mit empfindlichem Magen
- Bei langfristiger Einnahme zur Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels
7. Magnesiumaspartat
Magnesiumaspartat ist eine weitere Form von Magnesium, bei der das Mineral mit der Aminosäure Asparaginsäure verbunden ist. Diese Verbindung hat eine hohe Bioverfügbarkeit, die es dem Körper ermöglicht, das Magnesium effizient aufzunehmen. Magnesiumaspartat wird oft für Menschen empfohlen, die eine hohe Dosis Magnesium benötigen.
Verwendung:
- Bei akutem Magnesiummangel
- Für sportliche Belastungen oder intensive körperliche Aktivitäten
8. Magnesiumcarbonat
Magnesiumcarbonat ist eine häufige Form in Antazida (Mittel gegen Sodbrennen). Es hat eine geringere Bioverfügbarkeit als einige andere Formen von Magnesium, da es sich im Magen in Magnesiumchlorid umwandelt, was die Aufnahme verbessert. Es hat eine leicht abführende Wirkung und wird daher auch zur Linderung von Magenbeschwerden eingesetzt.
Verwendung:
- Als Antazidum (gegen Sodbrennen)
- Bei leichter bis mäßiger Verstopfung
9. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat ist vor allem als Epsom-Salz bekannt, das in Bädern verwendet wird. Bei äußerlicher Anwendung über die Haut (durch ein Magnesiumbad oder durch Auftragen als Öl) wird Magnesium aufgenommen. Magnesiumsulfat hat jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit, wenn es oral eingenommen wird, und wird deshalb hauptsächlich in Bädern verwendet, um Muskelverspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern.
Verwendung:
- Zur äußerlichen Anwendung (Magnesiumbäder oder Magnesiumöl)
- Bei Muskelverspannungen oder zur Entspannung
10. Magnesiumglukonat
Magnesiumglukonat ist eine weitere gut verträgliche Form von Magnesium, die eine moderate Bioverfügbarkeit bietet. Es wird oft als schonende Form der Magnesiumergänzung empfohlen, da es keine starken Nebenwirkungen hat und leicht vom Körper aufgenommen wird.
Verwendung:
- Als milde und gut verträgliche Magnesiumquelle
- Für die langfristige Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels
Individuelle Reaktionen
Obwohl viele Studien die positiven Effekte einer Magnesiumsubstitution auf die körperliche Leistung und die allgemeine Gesundheit bestätigen, bleibt die individuelle Reaktion auf die Einnahme von Magnesium variabel. Während einige Studien klare Vorteile für die Leistung und Regeneration nachweisen, zeigen andere keine signifikanten Veränderungen. Dies deutet darauf hin, dass die Wirksamkeit von Magnesium auch von individuellen Faktoren wie der Ausgangsversorgung des Körpers, der Art der sportlichen Aktivität und der Dosierung abhängt.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium eine wichtige Rolle sowohl im Alltag als auch im Sport spielt. Eine gezielte Magnesiumsubstitution kann insbesondere bei erhöhtem Bedarf, wie er bei körperlicher Belastung, chronischen Erkrankungen oder Stress vorkommt, von Nutzen sein. Während viele wissenschaftliche Studien die positiven Auswirkungen von Magnesium auf Muskelregeneration, Leistung und Entzündungshemmung bestätigen, bleibt die genaue Wirkung von individuellen Faktoren abhängig. Um den Magnesiummangel zu vermeiden und die Vorteile einer Supplementierung zu maximieren, empfiehlt es sich, regelmäßig den Magnesiumstatus zu überprüfen und gegebenenfalls die Dosierung an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
Quellen:
Rosanoff, A., Weaver, C. M., Rude, R. K. (2021). Suboptimal magnesium status in the United States: Are we at risk?Nutrition Reviews.
Zeng, C., Li, J., Chen, J., et al. (2023). Effects of magnesium supplementation on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Shafiee, M., Zare, A., Heidari, Z., et al. (2022). Magnesium supplementation for improving sleep quality and recovery after exercise. European Journal of Clinical Nutrition.
Barbagallo, M., Dominguez, L. J., Beltramini, G. C. (2022). Magnesium and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.
Jamal, M. H., Rude, R. K. (2020). Magnesium and the cardiovascular system. Journal of Clinical Hypertension.
Zhao, X., Huang, T., Li, J., et al. (2021). Bioavailability of magnesium supplements: A comparative study. Journal of Clinical Nutrition.
Rao, M. N., Bhat, S. S., Puthussery, P. P. (2019). Effects of magnesium supplementation on gastrointestinal function
Lesen sie hier, was die Pharmazeutische Zeitung zu Magnesium sagt: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-112006/pharmakokinetik-und-bioverfuegbarkeit-von-magnesium-verbindungen/
Lesen sie hier einen Artikel zum Thema Magnesium aus dem German Journal of Sports Medicin: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/
Sind sie an weiteren Themen im Bezug auf Ernährung und Sport interessiert, schauen sie auch durch meine anderen Artikel, wie z.B Ernährung im Alltagssport: https://moveroom.de/aspekte-der-ernaehrung-fuer-spportler-und-hobbyathleten/ernaehrung-im-alltagssport-wissenschaftlich-fundierte-tipps/
