Ernährung im Alltagssport – wissenschaftlich fundierte Grundlagen für Hobby- und Freizeitsportler
Eine ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Baustein im Alltagssport. Während im Leistungssport eine hochpräzise Anpassung von Energie- und Nährstoffzufuhr notwendig ist, geht es im Alltagssport vor allem um Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristiges Wohlbefinden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die richtige Balance aus Energiezufuhr, Makronährstoffen und Lebensmittelqualität auch für Hobbyathleten den Trainingserfolg deutlich verbessern kann.
Energiebedarf und Energieverfügbarkeit
Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung) und dem Leistungsumsatz (körperliche Aktivität, Sport) zusammen. Für Freizeitsportler liegt der durchschnittliche Bedarf bei 30–40 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei moderater Aktivität.
Eine unzureichende Energiezufuhr kann die Leistungsfähigkeit erheblich einschränken, die Regeneration verzögern und das Risiko für Überlastung und Infekte erhöhen. Im Leistungssport wird dieses Phänomen als „Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)“ beschrieben (International Olympic Committee, https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687). Auch im Freizeitsport ist eine dauerhafte Unterversorgung kritisch, da sie nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Immunsystem beeinträchtigen kann.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (https://www.dge.de) unterstreichen die Notwendigkeit, die Energiezufuhr individuell an Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung anzupassen, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu sichern.
Proteinversorgung: Anpassung, Erhalt und Regeneration
Proteine sind im Alltagssport zentral für die Reparatur von Muskelgewebe, die Anpassung an Training und den langfristigen Erhalt der Muskelmasse. Für Freizeitsportler genügt eine Zufuhr von 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung über den Tag entscheidend ist. Eine gleichmäßige Proteinaufnahme zu jeder Mahlzeit verbessert die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration (Phillips, S. M. 2014, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 13-20, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/01000/A_Brief_Review_of_Critical_Processes_in.3.aspx).
Geeignete Proteinquellen für Hobbyathleten sind sowohl tierisch (Eier, Fisch, Magerquark) als auch pflanzlich (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse). Eine Mischkost bietet Vorteile hinsichtlich biologischer Wertigkeit und Nährstoffvielfalt.
Kohlenhydrate: Primäre Energiequelle für Belastungen
Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle bei moderater bis intensiver körperlicher Aktivität dar. Für Hobbyathleten empfehlen sich 3–5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei die Menge von der Trainingsintensität und -häufigkeit abhängt.
Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während der Einheit (z. B. in Form von Banane oder Sportgetränk) sinnvoll, um die Glykogenspeicher zu stabilisieren. Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit und Ermüdungsresistenz direkt von der Verfügbarkeit an Kohlenhydraten abhängen (Jeukendrup, A. E. 2014, Nutrition, 30(1), 1-9, https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.11.009).
Die Qualität der Kohlenhydrate spielt ebenfalls eine Rolle: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind raffinierten Zuckerquellen vorzuziehen, da sie zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Fette: Essenzielle Bausteine für Gesundheit und Anpassung
Fette liefern nicht nur Energie, sondern auch essentielle Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Regeneration nach Belastungen fördern.
Die tägliche Fettzufuhr sollte etwa 25–30 % der Gesamtenergie betragen. Empfehlenswert sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettreichen Fischen. Die Harvard Nutrition Source (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/) bietet hierzu einen umfassenden Überblick über den Einfluss von Fettqualität auf die Gesundheit.
Diäten, Verzicht und psychische Belastung
Ein weit verbreiteter Irrtum im Alltagssport ist die Annahme, dass restriktive Diäten oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel die sportliche Leistung steigern oder den Gewichtsverlust fördern. Wissenschaftliche Studien belegen jedoch, dass strenge Diäten langfristig negative Auswirkungen haben.
- Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Eine zu geringe Energiezufuhr kann zu hormonellen Dysbalancen, erhöhtem Verletzungsrisiko und Einschränkungen des Immunsystems führen (Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697).
- Psychische Belastung: Studien zeigen, dass restriktive Diäten häufig zu einem sogenannten „Restrained Eating“ führen, das durch ständigen gedanklichen Fokus auf Nahrung mit einer erhöhten Stressbelastung und oft auch mit Essanfällen verbunden ist (Polivy, J., & Herman, C. P. 2002, International Journal of Eating Disorders, 26(4), 405-418, https://doi.org/10.1002/eat.10065).
Die WHO (https://www.who.int/health-topics/nutrition) betont die Bedeutung einer flexiblen, ausgewogenen Ernährung für langfristige Gesundheit und psychisches Wohlbefinden. Anstatt Lebensmittel zu verbieten, ist es sinnvoller, einen ausgewogenen Ernährungsstil zu entwickeln, der Raum für Vielfalt und Genuss lässt.
Qualität der Lebensmittel
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit.
- Hochwertige Lebensmittel (frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse) liefern nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und Entzündungsprozesse regulieren.
- Stark verarbeitete Produkte enthalten oft zugesetzten Zucker, Transfette und Salz. Ein hoher Konsum ist mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes assoziiert (Mozaffarian, 2016).
Für den Alltagssport bedeutet dies: Eine Ernährung, die auf naturbelassene Lebensmittel setzt, fördert nicht nur die Regeneration nach dem Training, sondern senkt auch langfristig Krankheitsrisiken. Eine Ernährung mit hoher Lebensmittelqualität reduziert das Risiko für Zivilisationserkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Hu, F. B. 2008, European Journal of Clinical Nutrition, 62(7), 811–819, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602941).
Ernährung rund ums Training
Vor dem Training (1–2 Stunden):
Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und moderatem Proteinanteil, z. B. Joghurt mit Früchten oder Vollkornbrot mit Hummus.
Nach dem Training:
Die Regeneration profitiert von 15–20 g Protein plus 30–40 g Kohlenhydraten. Geeignet sind ein Proteinshake mit Banane oder eine Kombination aus Reis und Hähnchen.
Hydration:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell. Für Einheiten bis zu einer Stunde reicht Wasser, bei längeren oder intensiveren Einheiten sind Elektrolytgetränke empfehlenswert, um Natriumverluste auszugleichen.
Fazit
Eine wissenschaftlich fundierte Ernährung im Alltagssport muss nicht kompliziert sein, sie sollte jedoch ausgewogen, flexibel und qualitativ hochwertig sein. Die Balance aus Energie, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Gesundheit, Regeneration und psychisches Wohlbefinden.
Diäten und restriktive Ansätze sind weder notwendig noch sinnvoll. Viel wichtiger ist es, die Ernährung an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen und dabei auf eine hohe Lebensmittelqualität zu achten.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de
- International Olympic Committee (IOC): https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687
- Phillips, S. M. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 13-20. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/01000/A_Brief_Review_of_Critical_Processes_in.3.aspx
- Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.
- Jeukendrup, A. E. (2014). Nutrition, 30(1), 1-9. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.11.009
- Hu, F. B. (2008). European Journal of Clinical Nutrition, 62(7), 811–819. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602941
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). International Journal of Eating Disorders, 26(4), 405-418. https://doi.org/10.1002/eat.10065
- World Health Organization (WHO): https://www.who.int/health-topics/nutrition
- Harvard Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
